Respirez profondément.
Lâchez prise.
Détendez-vous.
Ces conseils sont généralement donnés avec de bonnes intentions. Pourtant, lorsqu’une personne est agitée, hypervigilante ou épuisée, ils peuvent produire l’effet inverse.
Elle essaie de ralentir, mais sa respiration reste haute.
Lorsqu’elle tente de méditer, ses pensées accélèrent.
Et une fois allongée, elle ressent soudain toute la tension que l’activité maintenait jusque-là à distance.
À l’inconfort initial vient alors s’ajouter une nouvelle conclusion :
Je n’arrive même pas à me calmer.
Et si la difficulté ne venait pas d’un manque de volonté ?
Et si la proposition était simplement trop éloignée de l’état dans lequel se trouve actuellement le système ?
Réguler son système nerveux ne signifie pas lui imposer le calme. Cela consiste à lui permettre de retrouver suffisamment de souplesse pour passer d’un état à un autre sans rester prisonnier de l’agitation, de l’urgence, du figement ou de l’épuisement.
Que signifie réguler son système nerveux ?
La régulation est souvent présentée comme un retour à un état calme.
Pourtant, cette définition est trop restrictive.
Un système nerveux régulé peut se mobiliser lorsqu’une situation demande de l’énergie : prendre la parole, faire face à un imprévu, poser une limite, courir ou agir rapidement.
Ensuite, il peut ralentir lorsque l’action est terminée, retrouver de la disponibilité et récupérer.
Autrement dit, la régulation correspond à une capacité d’adaptation.
Elle permet de :
- mobiliser de l’énergie lorsque cela est nécessaire ;
- supporter une certaine intensité émotionnelle ;
- reconnaître que le contexte a changé ;
- revenir progressivement vers un état plus disponible ;
- retrouver du choix dans ses réponses ;
- demander du soutien lorsque ses ressources ne suffisent plus.
Ainsi, l’objectif n’est pas de ne plus jamais ressentir de stress.
Une vie sans aucune activation serait impossible et probablement peu désirable. L’élan, le désir, la créativité, l’engagement et l’enthousiasme mobilisent aussi notre organisme.
La difficulté apparaît plutôt lorsque nous ne pouvons plus quitter certains états ou lorsque nous passons brutalement de la suractivation à l’effondrement.
Commencer par reconnaître son état
Avant de chercher comment réguler son système nerveux, il est utile d’identifier ce qui est déjà présent.
En effet, une personne agitée n’a pas nécessairement les mêmes besoins qu’une personne figée. De la même manière, une personne épuisée n’a pas besoin de la même proposition qu’une personne débordant d’une énergie qu’elle ne parvient pas à contenir.
Je commence donc rarement par demander :
Que pouvons-nous faire pour vous calmer ?
Je cherche plutôt à comprendre :
Que fait votre système en ce moment ?
Est-il en train de mobiliser de l’énergie ? De retenir une action, de surveiller l’environnement, de se mettre en retrait, de couper certaines sensations devenues trop intenses ?
Cependant, cette observation ne vise pas à enfermer la personne dans une catégorie.
Les états se mélangent et évoluent.
Il est possible de se sentir intérieurement agitée tout en restant extérieurement immobile. Nous pouvons être épuisées et incapables de ralentir. Il arrive également que nous souriions et parlions calmement tandis que tout notre corps reste contracté.
L’important est de partir de l’expérience réelle, pas de l’apparence.
Si vous cherchez d’abord à identifier ces différents états, je les détaille dans mon article consacré aux signes d’un système nerveux dérégulé.
Pourquoi certaines techniques de régulation ne fonctionnent-elles pas ?
Une technique n’est pas régulatrice par nature.
Elle le devient lorsqu’elle correspond à l’état de la personne, à son histoire, au contexte et à ce que son organisme peut recevoir à cet instant.
Par exemple, fermer les yeux peut aider quelqu’un à diminuer les sollicitations extérieures. Pour une autre personne, cela augmente l’insécurité parce qu’elle ne voit plus ce qui l’entoure.
De même, une respiration lente peut créer de l’apaisement. Elle peut aussi accentuer l’impression de manquer d’air ou rendre les sensations internes trop présentes.
L’immobilité permet parfois de récupérer. En revanche, elle peut renforcer le figement ou faire apparaître une agitation jusque-là contenue par l’activité.
Enfin, une musique douce peut rassurer une personne et irriter profondément une autre.
Ainsi, lorsqu’une proposition ne fonctionne pas, cela ne signifie pas nécessairement que la personne résiste ou qu’elle s’y prend mal.
La proposition a peut-être simplement besoin d’être ajustée.
Pourquoi la respiration ne me calme-t-elle pas ?
La respiration constitue une porte d’entrée intéressante vers le système nerveux autonome parce qu’elle fonctionne spontanément tout en pouvant être volontairement modulée.
Pourtant, respirer « profondément » n’est pas toujours la meilleure consigne.
Lorsque nous forçons une grande inspiration, nous pouvons créer une sensation d’effort, de remplissage excessif ou d’inconfort. Chez certaines personnes anxieuses, porter immédiatement toute l’attention sur la respiration augmente même la surveillance des sensations corporelles.
C’est pourquoi je préfère souvent commencer par observer :
- Où le souffle se place-t-il naturellement ?
- Est-il fluide ou retenu ?
- L’expiration peut-elle se laisser terminer sans être poussée ?
- Est-il plus confortable de respirer en mouvement ?
- Est-il possible de sentir le souffle sans chercher à le transformer ?
L’allongement doux de l’expiration peut soutenir l’apaisement chez certaines personnes. Néanmoins, il ne doit pas devenir une nouvelle performance.
La respiration est une proposition. Elle ne constitue ni une obligation ni un test de réussite.
D’ailleurs, elle devient souvent plus accessible lorsqu’elle est associée à des appuis, à un mouvement ou à une orientation claire dans l’environnement.
Comment réguler un état de forte activation ou d’hypervigilance ?
Lorsqu’une personne est fortement mobilisée, lui demander de passer immédiatement à l’immobilité peut créer un écart trop important.
Son organisme dispose d’une énergie préparée pour agir. Cette mobilisation a parfois besoin de trouver une expression avant qu’un ralentissement devienne possible.
Selon la personne, il peut être utile de :
- marcher à un rythme régulier ;
- pousser les mains contre un mur ;
- secouer doucement les bras ou les jambes ;
- sentir la pression des pieds contre le sol ;
- effectuer des mouvements simples et répétitifs ;
- orienter le regard autour de soi ;
- nommer quelques éléments présents dans la pièce ;
- s’appuyer contre un dossier ou un mur ;
- laisser l’expiration se prolonger sans la forcer.
Ces propositions ne cherchent pas à « évacuer » magiquement le stress.
Elles donnent plutôt au système des informations concrètes : le corps peut bouger, rencontrer une résistance, sentir ses limites et reconnaître l’environnement présent.
Pourquoi regarder autour de soi peut-il aider ?
En état d’hypervigilance, l’attention tend à se resserrer autour de ce qui pourrait constituer une menace.
Orienter volontairement le regard permet alors de reprendre contact avec un environnement plus large.
Il ne s’agit pas de se répéter que tout va bien lorsque ce n’est pas le cas. Au contraire, l’objectif est de vérifier ce qui est réellement présent maintenant :
- Où suis-je ?
- Qu’est-ce que je vois ?
- Y a-t-il une issue ?
- Suis-je seule ou accompagnée ?
- Existe-t-il un endroit de la pièce vers lequel mon regard revient plus facilement ?
La sécurité ne se décrète pas.
Elle se construit progressivement à partir d’informations perçues et d’expériences vécues.
Comment réguler un état de figement ou de repli ?
Le repli peut donner une impression de calme parce que le corps paraît immobile.
Pourtant, intérieurement, la personne peut se sentir absente, lourde, engourdie ou incapable d’agir.
Dans ce cas, approfondir encore la détente n’est pas toujours adapté. Le système peut avoir besoin de retrouver progressivement une possibilité de mobilisation.
Cela peut passer par :
- ouvrir les yeux et regarder autour de soi ;
- bouger les doigts ou les orteils ;
- modifier légèrement sa posture ;
- sentir un appui plus ferme ;
- se redresser progressivement ;
- écouter une musique légèrement rythmée ;
- marcher quelques minutes ;
- entrer en contact avec une personne fiable ;
- se rapprocher de la lumière extérieure ;
- réaliser une action simple avec un début et une fin clairement identifiables.
L’enjeu n’est pas de se stimuler brutalement.
Il s’agit plutôt de retrouver une quantité d’énergie supportable et orientable.
Ainsi, un mouvement minuscule peut être plus pertinent qu’un exercice intense, précisément parce qu’il respecte le niveau de disponibilité actuel.
Et lorsque je suis épuisée mais incapable de ralentir ?
C’est une situation particulièrement fréquente.
Le corps est fatigué, mais le système continue à fonctionner comme si l’arrêt n’était pas encore possible.
La personne peut alors multiplier les tâches, rester sur son téléphone, grignoter, regarder plusieurs épisodes d’une série ou repousser l’heure du coucher alors qu’elle manque déjà de sommeil.
Il ne s’agit pas toujours d’une mauvaise gestion du temps.
En réalité, l’activité peut maintenir une forme de continuité. S’arrêter signifie parfois sentir soudainement la fatigue, le vide, l’inquiétude ou les tensions accumulées.
Dans cette situation, le passage vers le repos gagne à être progressif.
Il peut être plus accessible de :
- diminuer peu à peu l’intensité des stimulations ;
- terminer consciemment une dernière tâche ;
- marcher avant de s’asseoir ;
- prendre une douche chaude ;
- changer de tenue pour marquer la transition ;
- tamiser la lumière ;
- écouter un contenu sans écran ;
- sentir le poids du corps contre un support ;
- créer un rituel simple et répétitif.
Ainsi, le rituel n’est pas seulement symbolique.
Il crée une séquence reconnaissable qui aide l’organisme à anticiper le passage d’un état à un autre.
Qu’est-ce que la corégulation ?
Nous parlons souvent de régulation comme d’une compétence strictement individuelle.
Pourtant, notre état est aussi influencé par les autres.
Une voix stable, une présence disponible ou un regard non intrusif peuvent modifier la manière dont nous traversons une expérience difficile.
Ce processus relationnel est appelé corégulation.
Pour autant, il ne s’agit pas de rendre l’autre responsable de notre équilibre. La corégulation reconnaît simplement que notre capacité à retrouver de la stabilité se construit aussi dans la relation.
Nous pouvons, par exemple, nous sentir plus disponibles lorsqu’une personne :
- écoute sans précipiter la réponse ;
- respecte nos limites ;
- ne cherche pas à minimiser ce que nous ressentons ;
- garde une présence stable ;
- nous aide à ralentir sans nous immobiliser ;
- reste en lien sans envahir l’espace.
Dans un accompagnement, la technique ne suffit donc pas.
La qualité de présence du professionnel, sa capacité à observer et son propre état corporel participent également au processus.
Le mouvement peut-il réguler le système nerveux ?
Oui, lorsqu’il est adapté.
En effet, le mouvement permet de mobiliser l’énergie, de sentir ses appuis, d’explorer l’espace et de retrouver une capacité d’action.
Cependant, tout dépend de l’état de départ.
Une pratique dynamique peut soutenir une personne qui a besoin de retrouver de l’élan ou de donner une direction à son énergie. À l’inverse, une pratique lente peut permettre à une autre de développer davantage de perception et de récupération.
Comme je l’explique dans mon article sur le yoga et le système nerveux, le Vinyasa et le Yin Yoga ne produisent pas automatiquement les mêmes effets chez tout le monde.
Ce qui régule n’est donc pas seulement la forme de la pratique.
C’est surtout la manière dont elle est proposée, vécue et ajustée.
Quel est le rôle de l’intelligence somatique ?
Développer son intelligence somatique permet de percevoir plus tôt les variations de son état interne.
Nous pouvons ainsi apprendre à reconnaître :
- le moment où la respiration commence à se bloquer ;
- l’apparition d’une tension ;
- l’impulsion de reculer ou de se protéger ;
- le besoin de mouvement ;
- la fatigue masquée par l’agitation ;
- la différence entre un apaisement et une déconnexion.
Cette précision évite d’appliquer systématiquement la même réponse.
Selon les moments, j’ai besoin de ralentir ou, au contraire, de retrouver du mouvement.
À d’autres instants, sentir clairement une limite devient nécessaire.
Il arrive aussi que la présence d’une personne suffisamment stable m’aide à ne plus porter seule ce que je traverse.
Le corps ne décide pas à ma place. En revanche, il enrichit les informations à partir desquelles je peux choisir.
Peut-on réguler son système nerveux naturellement ?
L’expression est souvent utilisée pour désigner des pratiques non médicamenteuses : respiration, mouvement, sommeil, contact avec la nature, yoga ou méditation.
Ces pratiques peuvent effectivement soutenir la régulation.
Cependant, le mot « naturellement » ne doit pas laisser entendre qu’elles suffisent toujours.
Surtout, un organisme soumis à une surcharge permanente ne pourra pas tout compenser par quelques exercices.
Il est parfois nécessaire de modifier les conditions concrètes qui entretiennent la difficulté :
- réduire certaines sollicitations ;
- retrouver du sommeil ;
- poser une limite ;
- demander de l’aide ;
- traiter une douleur ;
- consulter un médecin ;
- être accompagnée psychologiquement ;
- sortir d’une situation réellement insécurisante.
La régulation ne doit jamais devenir une manière de mieux supporter indéfiniment ce qui nous épuise.
La répétition compte davantage que l’intensité
Le système nerveux apprend par l’expérience.
Certes, une séance très intense peut être marquante. Cependant, ce sont souvent les expériences répétées et suffisamment accessibles qui développent progressivement de nouvelles capacités.
Sentir ses pieds pendant quelques secondes.
Regarder autour de soi avant une réunion.
Marcher après une conversation difficile.
Repérer le moment où l’on commence à dépasser ses limites.
Accepter un soutien.
Revenir régulièrement vers une pratique corporelle.
À première vue, ces gestes peuvent sembler modestes. Pourtant, ils construisent une nouvelle familiarité : celle de pouvoir traverser une mobilisation puis retrouver un autre état.
Enfin, la régulation n’est pas un résultat que l’on obtient une fois pour toutes.
C’est une capacité qui se développe, s’entretient et se réajuste au fil des expériences.
Quand faut-il consulter ?
Une agitation, une fatigue, des palpitations, des difficultés respiratoires ou des troubles du sommeil peuvent avoir de nombreuses causes.
Par conséquent, un avis médical est nécessaire lorsque les manifestations sont nouvelles, intenses, persistantes, inexpliquées ou lorsqu’elles perturbent significativement le quotidien.
Une douleur thoracique, un malaise, une difficulté respiratoire importante, des palpitations inhabituelles ou tout symptôme aigu nécessitent une évaluation médicale rapide.
Les pratiques corporelles et les accompagnements somatiques ne remplacent donc pas un diagnostic ni un traitement médical, psychologique ou psychiatrique lorsqu’ils sont nécessaires.
Retrouver du choix plutôt que réussir à se calmer
Dans ma pratique, je ne cherche pas à faire entrer la personne dans un état prédéfini.
Je pars de ce qui est présent.
Avec elle, j’observe la manière dont son système s’organise, ce qui le mobilise, ce qui le met en retrait et les conditions dans lesquelles une nouvelle réponse devient possible.
Selon les besoins, j’utilise l’hypnose, la PNL, la respiration, le mouvement, le yoga et l’écoute somatique.
La technique ne vient jamais contraindre le système.
Elle ouvre une expérience.
Réguler son système nerveux ne signifie pas devenir imperturbable.
Il s’agit de pouvoir ressentir sans être systématiquement submergée, se mobiliser sans rester enfermée dans l’urgence, ralentir sans s’effondrer et retrouver progressivement la liberté d’agir de manière plus ajustée.